Mansikan ystävät ovat erityisen iloisia toukokuussa, sillä silloin alkaa paikallisilla alueilla mansikkakausi. Punaiset hedelmät eivät vain maistu erityisen make alta, vaan ovat myös erittäin terveellisiä. Ne ovat myös uskomattoman vähäkalorisia, minkä vuoksi ne sopivat myös makeaksi välipalaksi laihduttamisen yhteydessä. Kaiken lisäksi mansikat ovat todellisia vitamiinipommeja ja sisältävät myös runsaasti mineraaleja ja hivenaineita.
Ravintoarvot
Mansikat sisältävät noin 90 prosenttia vettä ja ovat erittäin vähän kaloreita. Huolimatta erehtymättömästä makeudesta, punaiset hedelmät sisältävät vain pienen määrän sokeria. Lisäksi niiden glykeeminen indeksi on suhteellisen alhainen, arvolla 30-40. Tämä tarkoittaa, että hedelmien syöminen estää nopean verensokeritason nousun. Tämä ominaisuus on erityisen hyödyllinen diabeetikoille, koska se tarkoittaa, että he voivat napostella mansikoita epäröimättä. Punaiset hedelmät sisältävät myös arvokasta kuitua, joka on ihmisen elimistön sulamaton, joten sillä ei ole energia-arvoa keholle. Kuitu stimuloi ruoansulatusta ja edistää siten tervettä suoliston toimintaa.
Ravintoarvot 100 grammassa mansikoita
- kalorit: 32 kcal
- Energia: 135 kJ
- Rasva: 0,40 g
- Hiilihydraatit: 5, 50 g
- josta sokereita: 5, 30 g
- Kuitu: 2,00 g
- Proteiini: 0,82 g
Vitamiinit
Punaiset hedelmät ovat todellisia vitamiinipommeja, koska ne sisältävät monia arvokkaita vitamiineja. Erityisen huomionarvoista on C-vitamiinipitoisuus: 100 grammaa mansikoita sisältää noin 55 milligrammaa C-vitamiinia ja siten enemmän askorbiinihappoa kuin sitrushedelmät. Tämän vitamiinin päivittäinen tarve on noin 95 milligrammaa naisilla ja noin 110 milligrammaa miehillä, ja se voidaan täyttää syömällä hieman alle 200 grammaa mansikoita. C-vitamiinin positiiviset ominaisuudet ovat vaikuttavia, sillä antioksidanttisen vaikutuksensa ansiosta se vahvistaa immuunijärjestelmää ja sitoo vapaita radikaaleja kehossa. Se myös suojaa kehon soluja vaurioilta ja vahvistaa ihoa. Mansikka sisältää C-vitamiinin lisäksi myös muita terveyttä edistäviä vitamiineja.
Vitamiinia 100 grammassa mansikoita
- A-vitamiini: 0,008 mg
- B1-vitamiini: 0,03 mg
- B2-vitamiini: 0,05 mg
- B3-vitamiini: 0,5 mg
- B5-vitamiini: 0,3 mg
- B6-vitamiini: 0,06 mg
- B9-vitamiini: 0,065 mg
- C-vitamiini: 55 mg
- E-vitamiini: 0,12 mg
- K-vitamiini: 0,013 mg
Foolihappo
Mansikat sisältävät erittäin merkittävän määrän folaattia (B9-vitamiini), joka kuuluu B-vitamiinien ryhmään ja jota usein (virheellisesti) kutsutaan foolihapoksi. Folaatti viittaa elintarvikkeissa luonnollisesti esiintyvään vitamiiniin, kun taas foolihappo on synteettinen vastine. Folaatit ovat pääasiassa aktiivisia solujen sisällä ja ovat siksi mukana solujen lisääntymisessä ja kaikissa kasvu- ja paranemisprosesseissa. Tämä on erityisen hyödyllistä raskaana oleville naisille, koska folaatin vaikutus edistää alkion optimaalista kehitystä. Mutta foolihappo on välttämätöntä kaikille, koska tutkimuksessa havaittiin, että vitamiini voi merkittävästi vähentää aivohalvauksen riskiä.
B-vitamiinit
Punaiset hedelmät sisältävät runsaasti erilaisia B-ryhmän vitamiineja, jotka yhdessä edistävät tehokasta aineenvaihduntaa. B1-vitamiini (tiamiini) vastaa muun muassa energia-aineenvaihdunnasta ja on välttämätön hermostolle. Se myös vähentää mahahapon tasoa ja varmistaa "henkinen tuoreuden". Koska kehon kyky varastoida B1:tä on rajallinen, se tulee ottaa päivittäin, jos mahdollista. Tärkeä osa hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihduntaa on B2-vitamiini (riboflaviini). Tämä vaikuttaa myös näöntarkkuuteen ja mahdollistaa stressihormonien vapautumisen, minkä vuoksi mansikoiden syöminen hyödyttää myös stressaantuneita.
B3-vitamiini (niasiini) säätelee joskus kolesterolitasoa. Niasiini edistää myös hiilihydraatti-, rasva- ja proteiiniaineenvaihduntaa ja vaikuttaa sekä mielialaan että uneen. B5-vitamiinilla (pantoteenihappo) on tärkeä rooli energian aineenvaihdunnassa ja se edistää myös energian tuotantoa. Se tukee puolustusta stressiä vastaan, kerää kolesterolia ja sillä on tulehdusta ehkäisevä vaikutus. B6-vitamiini osallistuu sekä energia-aineenvaihduntaan että punaisen veren pigmentin muodostukseen. Sillä on myös tärkeä rooli hermostossa, koska se varmistaa natriumin ja kaliumin tasapainon.
A-, K- ja E-vitamiini
Mansikka sisältää C-vitamiinin ja B-vitamiinien lisäksi myös E-vitamiinia (alfatokoferolia). Tämä tarjoaa suojan oksidatiiviselta stressiltä, koska se suojaa monityydyttymättömiä rasvahappoja tuhoutumiselta. Se edistää myös punasolujen terveyttä ja parantaa ravintoaineiden imeytymistä. K-vitamiini (fylokinoni) on välttämätön veren hyytymiselle ja osallistuu myös luunmuodostuksen säätelyyn. Koska se auttaa luita käsittelemään kalsiumia paremmin ja siksi sillä on positiivinen vaikutus luun tiheyteen. A-vitamiini (retinoli) on erityisen vastuussa uusien solujen kasvusta ja muodostumisesta. Sillä on myös positiivinen vaikutus ihon uusiutumiseen, minkä vuoksi sitä sisältyy usein erilaisiin ihovoitteisiin.
Mineraalit
Vitamiinien lisäksi erityisesti kivennäisaineilla on tärkeä rooli terveydessä. Ihmiskeho ei voi tuottaa niitä itse, mutta ne ovat välttämättömiä ravintoaineita. Siksi on tärkeää syödä niitä jatkuvasti ruuan kautta. Mansikat sisältävät runsaasti erilaisia kivennäisaineita, joista erityisesti erottuu kalium. Kaliumilla on keskeinen merkitys energia-aineenvaihdunnalle ja samalla tärkeä tehtävä aineiden kuljettamisessa solukalvojen läpi. Sillä on myös positiivinen vaikutus verensokerin säätelyyn ja se tukee myös hermojen toimintaa.
Mineraalit 100 grammassa
- Kalium: 145 mg
- Kalsium: 25 mg
- Magnesium: 15 mg
- Natrium: 3 mg
- Fosfori: 25 mg
- Rikki: 13 mg
- Kloridi: 14 mg
Mineraalit ja niiden vaikutukset
Mansikka sisältää runsaasti kalsiumia ja fosforia, jotka ovat tärkeitä hampaiden ja luuston kunnossapidolle. Kalsium osallistuu myös ärsykkeiden välittämiseen sekä hermostossa että lihaksissa. Lisäksi kalsium edistää entsyymien oikeaa toimintaa, mikä puolestaan on välttämätöntä sydämen, munuaisten ja keuhkojen terveelle toiminnalle. Magnesiumia tarvitaan kalsiumin ja kaliumin aineenvaihdunnan asianmukaiseen toimintaan. Tämä kivennäisaine on tärkeä myös ärsykkeiden siirtymiselle hermoista lihaksiin ja on siksi suoraan yhteydessä toiminnalliseen lihasten supistukseen.
hivenaineet
Hivenaineet ovat niitä kivennäisaineita, joita ihmiskeho tarvitsee vain pieniä määriä. Näiden aineiden merkitystä ei kuitenkaan pidä aliarvioida, koska ne osallistuvat sekä verenmuodostukseen että entsyymien toimintaan. Mansikat sisältävät runsaasti hivenaineita, ja erityisesti rauta- ja sinkkipitoisuus on lisääntynyt. Raudalla on suuri rooli monissa ihmiskehon prosesseissa. Se osallistuu muun muassa veren punaisen pigmentin muodostukseen ja vastaa hapen kuljettamisesta ja varastoinnista. Rauta on myös välttämätön eri entsyymien toiminnalle ja samalla vahvistaa immuunijärjestelmää. Sinkkiä pidetään erittäin tärkeänä solujen suojauksen kann alta, koska se edistää haavan paranemista ja kasvua. Se auttaa myös vahvistamaan immuunijärjestelmää ja edistää ihon ja hiusten terveyttä.
Hivenaineet per 100 grammaa
- Rauta: 0,96 mg
- Sinkki: 12 mg
- Kupari: 0,12 mg
- mangaani; 0,39 mg
- fluori: 0,024 mg
Kasviaineet vähentävät syöpäriskiä
Mansikka sisältää lukuisten vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi myös useita kasviperäisiä aineita, joilla on myös positiivinen vaikutus terveyteen. Mansikka johtuu punaisesta väristään antosyaanien ansiosta. Nämä ovat toissijaisia kasviaineita, jotka tunnetaan erityisesti antioksidanttisista vaikutuksistaan. Antosyaniinit eivät voi ainoastaan lieventää tulehdusprosesseja, vaan samalla aktivoida syöpäsolujen apoptoosia (" ohjelmoitua solukuolemaa"). Mansikat sisältävät myös polyfenoleja, jotka voivat suojata sydän- ja verisuonisairauksilta ja ehkäistä tulehduksia. Nämä toissijaiset kasviaineet tappavat bakteereita ja vähentävät myös syöpäriskiä. Syöpää ehkäisevä vaikutus johtuu erityisesti mansikoiden sisältämästä polyfenoli-ellagiinihaposta. Tutkimus on osoittanut, että ellagiinihappo tekee syöpää aiheuttavista aineista vaarattomia. Lisäksi mansikoiden säännöllinen nauttiminen voi lievittää reuman ja kihdin oireita, koska punaiset hedelmät sisältävät runsaasti salisyylihappoa.
Johtopäätös
Mansikat eivät turhaan kuulu suosituimpiin hedelmiin: ne eivät vain vaikuta makealla maullaan, vaan myös edistävät terveyttä. Vähäkaloripitoisuutensa ansiosta niitä voi turvallisesti syödä myös dieetin aikana ja ne sopivat myös diabeetikoille välipalaksi.
