Maharasvainen terveellinen välipala vai runsashiilihydraattinen lihottava ruoka? Peruna polarisoituu. Suosikkilisätuotteemme imago on ollut moitteeton vuosikymmeniä. Ei ihme: tärkkelysrikas mukula sisältää vain vähän rasvaa, mutta paljon terveellisiä ainesosia. Vähähiilihydraattisen trendin myötä perunan hyvä maine on kuitenkin alkanut kärsiä huomattavasti viime vuosina. Kuluttajat ovat siksi yhä epävarmempia: Onko peruna terveellistä ja suositeltavaa - vai vain klassinen lihotustuote?
Ravintoarvot yhdellä silmäyksellä
Peruna on periaatteessa syötävä vain kypsennettynä - riippumatta siitä onko se keitetty, paistettu vai paistettu. Ilman lisäaineita valmistettuna 100 g tärkkelyspitoista vihannesta tarjoaa seuraavat ravintoarvot:
- 70 kaloria
- 16g hiilihydraatteja
- 2g proteiinia
- 0, 1g rasvaa
- 78g vettä
- 2, 1g kuitua
Peruna on vihannesten ja tärkkelyslisäkkeen välissä; Toisa alta se yhdistetään usein erityyppisten vihannesten kanssa, ja toisa alta se korvaa muita tärkkelyspitoisia ruokia, kuten riisiä tai pastaa. Vaikka klassisen vihanneksen mukuloita voidaan varmasti pitää kaloripitoisina - muut lajikkeet antavat keskimäärin vain puolet kaloreita - tärkkelyslisäkkeenä ne antavat vähemmän energiaa kuin esimerkiksi riisi tai pasta.
Peruna ei kuulu proteiinipitoisten vihannesten joukkoon - mutta sen sisältämät proteiinit ovat erityisen arvokkaita; Tämä tarkoittaa, että ne voidaan helposti muuntaa kehon omiksi proteiineiksi. Samalla se on yhteensä 0,1 g rasvaa erittäin vähärasvaista ruokaa. Suurin osa kaloreista tulee hiilihydraateista, jotka koostuvat eri komponenteista:
- Lujuus: 15g
- Sakkaroosi (pöytäsokeri): 0,3g
- Glukoosi (dekstroosi): 0,24g
- Fruktoosi (hedelmäsokeri): 0, 17g
Alhainen sokeripitoisuus ja korkea tärkkelys tekevät selväksi, miksi perunoita pidetään terveellisinä. Tärkkelysmolekyylit kuitenkin hajoavat nopeasti sokerimolekyyleiksi käytön jälkeen, jolloin verensokeritaso nousee silti nopeasti.
Terve mukula: mikroravinteet perunoissa
Lisäksi peruna sisältää arvokkaita hivenaineita eli vitamiineja, kivennäisaineita ja hivenaineita. Erityisesti B-vitamiinit ovat edustettuina, mutta myös rauta. Se sisältää erityisen paljon mineraalikaliumia - tässä perunasta on 420 mg 100 g:ssa.
Vielä muutama vuosi sitten perunat olivat myös tärkeä C-vitamiinin lähde - varsinkin talvella, jolloin saattoi luottaa varastoituihin vihanneksiin. Arvokas vitamiini vahvistaa koko immuunijärjestelmää ja suojaa esimerkiksi vilustumiselta ja tulehduksilta.
Perunat sisältävät niin sanottuja toissijaisia kasviaineita, erityisesti:
- Flavonoidit
- Antosyaanit
- Karotionoidit
Näillä aineilla voidaan ensisijaisesti ehkäistä sydän- ja verisuonisairauksia ja torjua bakteereja, viruksia ja sieniä. Ne auttavat myös alentamaan kolesterolitasoa ja niillä on anti-inflammatorinen vaikutus. Perunan sekundääriset kasviaineet vaikuttavat positiivisesti myös kehon erilaisiin immuunireaktioihin.
Vinkki:
Näiden arvokkaiden ainesosien pitoisuus vaihtelee valmistustavan mukaan. Voimakas kypsennys ilman kuorta vähentää näiden aineiden osuutta huomattavasti.
Puhdo perunoilla
Jos haluat laihtua vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, sinun tulee yleensä rajoittaa perunoiden kulutusta. Mukula on yksi tärkkelyspitoisimmista vihanneksista. Jos kuitenkin haluat valita sopivan tärkkelyslisäkkeen, kannattaa valita perunat, jotka sisältävät paljon vähemmän hiilihydraatteja kuin pasta ja riisi - mutta tarjoavat paljon terveellisempiä ainesosia.
Jos haluat laihtua vähärasvaisen ruokavalion avulla, sinun tulee nauttia perunoista usein - mieluiten keitettyjä perunoita. Terveillä mukuloilla on kestävä kyllästysvaikutus yhdessä:
- Kukkakaali tai parsakaali
- Kaalityypit, esimerkiksi valkokaali tai savoijikaali
- Nauris
Pidä silmällä verensokeria
Osana terveellistä ruokavaliota verensokerin huomioiminen on usein tärkeä osa; Tällä tavoin ihmiset, jotka haluavat laihtua, välttävät äkillistä ja nopeaa glukoosin nousua veressä, koska seurauksena on nälkä. Diabeetikot sen sijaan pakottavat sairautensa välttämään verensokeripiikkejä. Molemmissa tapauksissa peruna on joutunut huonoon maineeseen viime vuosina, koska se nostaa glukoositasoja jyrkästi. Vaikka terve mukula sisältää vain pienen osan vapaata sokeria - kulutuksen jälkeen perunassa oleva tärkkelys hajoaa nopeasti glukoosimolekyyleiksi, jotka pääsevät sitten vereen.
Mutta vihannesten poistaminen kokonaan ruokavaliosta tästä syystä on liian lyhytnäköistä: Muutamalla tempulla voidaan vähentää verensokeripiikkejä perunoiden syömisen jälkeen. Mukulat sisältävät lajikkeesta ja valmistustavasta riippuen tietyn määrän ns. resistenttiä tärkkelystä. Tämäntyyppinen tärkkelys tarjoaa seuraavat edut:
- eivät sulaudu ohutsuolessa
- toimii siksi suolistoflooran ravinnoksi paksusuolessa
- hajoaa hitaammin
- ei nosta verensokeria
Vinkki:
Mitä suurempi resistentin tärkkelyksen osuus perunassa on, sitä vähemmän verensokeritasoja rasitetaan.
Resistentin tärkkelyksen osuuden lisäämiseksi kannattaa valita vahamaisia lajikkeita, kuten Nicola tai Sieglinde. Jauhoiset perunat, kuten Agusta tai Adretta, puolestaan lisäävät verensokeria ja nälän tunnetta. Mutta on myös mahdollisuus lisätä resistentin tärkkelyksen osuutta valmisteen tyypissä; Jokainen, joka valmistaa perunoita keitetyiksi perunoksi, antaa niiden sitten jäähtyä kokonaan ja sitten syö, imee itseensä enemmän halpaa tärkkelystä. Toinen vaihtoehto on valmistaa terve mukula paistettuna perunana; Suuren rasvamäärän vuoksi tätä vaihtoehtoa ei kuitenkaan suositella niille, jotka haluavat laihtua.
Kaikki on valmistautumisesta kiinni
Perunoiden oikealla valmistuksella ei ole tärkeä rooli ainoastaan kestävän tärkkelyspitoisuuden kann alta; Kokonaiskaloripitoisuus vaihtelee myös sen mukaan, mikä ruokalaji kasviksista on valmistettu. Seuraavat versiot ovat edullisia:
- Keitetyt perunat
- Uivoperunat
- Perunamuusi
Esimerkiksi keitetyt perunat tai uuniperunat sisältävät vain noin 70 kaloria 100 grammaa kohden, kun taas paistettuja perunoita tai ranskalaisia perunoita on helposti kolme kertaa enemmän. Kuumailmakeitin on uusi menetelmä vähäkaloriseen ranskanperunoiden valmistukseen. Huomio: Perunamuusi on vähäkalorinen vain, jos sitä ei ole valmistettu kermasta ja voista.
Jos kokonaiskaloripitoisuudella on vähäinen merkitys ja terveysnäkökohta on pääpaino, on valittava erityisen hellävarainen valmistusmenetelmä; silloin kaikki arvokkaat vitamiinit ja kivennäisaineet jäävät perunaan. Etenkin C-vitamiini häviää nopeasti, jos sitä säilytetään ja valmistetaan väärin - noin 15 % seuraavissa valmistetyypeissä:
- Ruoanlaitto
- Hauduttaminen
- Painekeitto
Jotta kaikki ainekset säilyvät, on osoittautunut hyväksi ideaksi kypsentää peruna varovasti kuorineen.
Terveyshaitalliset alkaloidit
Perunat eivät sisällä vain terveellisiä ainesosia, vaan myös myrkyllistä solaniinia, joka on helppo tunnistaa vihreästä väristään. Haitallinen ainesosa muodostuu pääasiassa seuraavissa olosuhteissa:
- Perunakasvin tuholaistartunta
- voimakas valon esiintyminen kasvun aikana
- mekaaniset vammat
- Säilytys korkeissa lämpötiloissa
Solaniinia löytyy pääasiassa kuoresta, mutta myös kypsentämätön mukula sisältää tätä ainetta; Tästä syystä perunaa voi syödä vain kypsennettynä.
Huom: Solaniinimyrkytyksen ensimmäiset oireet ilmaantuvat aikuisella syötyään noin 3 kg raakaa perunaa.
Jotta solaniinipitoisuus pysyy mahdollisimman alhaisena, tulee huomioida seuraavat ohjeet:
- Perunoiden säilytys viileässä ja pimeässä paikassa
- viheralueiden antelias poisto
- Suosi isoja perunoita (vähemmän kuorta)
Johtopäätös
Perunaa ei voi yleisesti kuvata lihottavaksi ruoaksi tai terveelliseksi välipalaksi. Kaikki riippuu siitä, mihin tarkoitukseen monipuolista mukulaa käytetään. Joka tapauksessa peruna tarjoaa klassista nautintoa.
